Kurbağalama, çoğunlukla bacak hareketleriyle ilerler; ancak, kollar da gövdeyi yukarı çekip nefes almak ve su içinde daha iyi bir pozisyonda kalmak için etkindir. Diğer yüzme stillerinde olduğu gibi, güçlü omuzlar ve kollar, kaliteli bir kurbağalama yüzüşü için büyük önem taşır.

Özellikle nefes alırken gövde yukarıda, bacaklar ve kalça ise yüzeyin hemen altında kalır. Bu pozisyonu korumak için sırt ve göğüs kaslarının güçlü olması gerekir. İşte, kurbağalama sırasında kullanılan başlıca kas grupları:

• Sırt: Trapez kası, boyundan omurganın ortasına kadar uzanan düz bir kastır ve latissimus dorsi (kanat kasları) ile birlikte başın yukarı çekilmesini sağlar. Sırt boyunca esneklik ve güç, bu hareket için çok önemlidir.
• Göğüs: Pektoraller ve deltoidler (omuz üstleri) vücudu sudan çıkarırken stabilite sağlar. Ardından, kolları suya dalarak daha akıcı bir duruş elde etmek için birlikte çalışır.

Şimdi bu kas gruplarını güçlendirirken hacim yapmayan, esneklik sağlayan üç temel kuru zemin egzersizine göz atalım:

1. Crossover Göğüs Fly Hareketi

Bu direnç egzersizi, özellikle göğüs kaslarını hedefler ve kurbağalama sırasında kolları vücuda yakın tutmayı ve suyu daha güçlü itmeyi sağlar.

• Bantları bel hizasında sabitleyin.
• Kollarınızı omuz hizasında tutarak bantları kavrayın, dirsekler hafif bükülü olsun.
• Kollarınızı vücudunuzun önüne doğru bir yumruk diğerinin üstünde olacak şekilde getirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Her tekrarda yumrukları sırayla üst üste değiştirin.

Göğüs kaslarınız egzersizden sonra sertleşebilir. Bunun için bir köşe germe hareketi ile esneme yapabilirsiniz:

• Duvara dönük durarak her iki ön kolunuzu duvarlara yaslayın.
• Omuz genişliğinde ayakta durarak ileri doğru eğilin ve göğüs kaslarınızın rahatlamasını sağlayın.

2. Kalça Dokunuşlu Plank

Bu hareket, temel planking’e basit bir dokunuş ekleyerek omuz (deltoid) ve trapez kaslarını güçlendirir.

• Elleriniz üzerinde plank pozisyonunda başlayın, omurganızı düz tutun.
• Bir elinizi kaldırıp karşı kalçanıza dokundurun ve tekrar yere koyun.
• Aynı el ile hareketi 5 tekrar yapın.
• Biraz dinlendikten sonra diğer elle devam edin.

Her harekette vücut ağırlığınızı kontrollü bir şekilde merkeze doğru destekleyin. Eğer plank yapmaya yeni başlıyorsanız, yavaş ve istikrarlı yapmaya çalışın.

3. Hindu Şınav

Bu şınav türü, tüm üst vücudu çalıştırırken aynı zamanda esneklik kazandırır ve temel kaslara odaklanır.

• Downward facing dog (aşağı bakan köpek) pozisyonunda başlayın, ayaklar omuz genişliğinde, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş.
• Dirseklerinizi bükerek gövdenizi öne doğru çekin ve başınızı yukarı kaldırarak ileri bakın.
• Tüm vücut öne doğru gelirken sadece ayaklar ve eller aynı konumda kalır.
• Hareketi cobra (kobra) pozisyonunda duraklatarak göğüs ve bacakların esnemesini sağlayın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareket sırasında nefes kontrolü yaparak performansınızı artırabilirsiniz. Kurbağalama tekniğinizi geliştirmek isterseniz özel derslerimizle size yardımcı olabiliriz. Detaylı bilgi için bizimle iletişime geçebilirsiniz!